Du har sikkert gjort hundrevis av mageøvelser i håp om flatere mage, eller løpt fastende om morgenen fordi noen sa det «brenner mer fett». Begge deler hviler på ideer forskningen har avkreftet gang på gang. Den treningen som faktisk gir resultater over tid, er ofte langt enklere — og mer personlig — enn det de fleste treningsråd later til å tro.
Det finnes få områder med like mye treningsmyter i omløp som fitness. La oss rydde opp i to av de mest utbredte, og deretter se på hva forskningen faktisk sier er den viktigste enkeltfaktoren for om du lykkes med trening over tid.
Myten om punktforbrenning
Ideen om at du kan «forbrenne fett» fra ett spesifikt sted på kroppen ved å trene akkurat det området — mageøvelser for magefett, triceps-øvelser for slappe overarmer — er en av de mest seiglivede mytene i treningsverdenen. Den er også, ifølge forskningen, feil.
En randomisert klinisk studie med 12 ukers intervensjon fant ingen forskjell i reduksjon av magefett mellom en gruppe som trente spesifikke mageøvelser og en kontrollgruppe. Forklaringen ligger i kroppens biokjemi: fett lagres som triglyserider i fettceller over hele kroppen, og når du trener, mobiliseres og forbrennes disse fettsyrene systemisk — altså overalt — ikke bare i musklene som akkurat jobber. En treningsforsker ved University of Sydney oppsummerer det presist: hvor kroppen henter energi fra når du trener, styres av hormoner og genetikk, ikke av hvilken muskel som akkurat er i bevegelse.
Det er verdt å nevne at et fåtall nyere, mer kontrollerte studier har funnet svake tendenser til lokal fettreduksjon under svært spesifikke betingelser — kombinert med høyintensiv trening og påfølgende utholdenhetstrening. Effekten er imidlertid liten og krever at du uansett oppnår et generelt kaloriunderskudd. Konklusjonen for praksis er uendret: mageøvelser bygger magemuskulatur, men avslører den ikke — det gjør et generelt fettap over tid.
Myten om fastende cardio
En annen utbredt påstand er at du bør trene kondisjon på tom mage om morgenen fordi kroppen da er tvunget til å hente energi fra fettlagrene i stedet for fra nylig inntatt mat. Det er riktig at kroppen forbrenner en høyere andel fett time for time under fastende trening — men det som faktisk betyr noe for fettap over tid, er det totale kalori- og fettregnskapet over hele dagen og uken, ikke hva som skjer i det ene treningsvinduet.
Forskning som sammenligner fastende og ikke-fastende kondisjonstrening finner liten til ingen forskjell i total fettreduksjon over tid, så lenge totalt kaloriinntak og -forbruk er likt mellom gruppene. Det betyr at det beste tidspunktet å trene kondisjon på, ikke er bestemt av en fysiologisk fordel ved faste — det er bestemt av når du faktisk klarer å gjennomføre økten konsekvent.
Den faktoren som slår alle andre: om du faktisk liker det du gjør
Her kommer kjernen i denne artikkelen, og trolig den mest undervurderte innsikten innen treningsforskning. Gjentatte studier på trening og frafall viser at opplevd glede under aktiviteten er en av de sterkeste og mest konsistente prediktorene for om folk fortsetter å trene over tid — sterkere enn faktorer som treningsform i seg selv.
En studie fra University College London så på sammenhengen mellom personlighetstrekk og hvilken type trening folk faktisk fant glede i. Ekstroverte rapporterte større glede ved høyintensiv trening, mens personer med høyere grad av nevrotisisme foretrakk kortere, mer avgrensede treningsøkter fremfor langvarig, vedvarende innsats. Interessant nok fant forskerne at samvittighetsfulle personer holdt seg til treningsprogrammet sitt uavhengig av hvor mye glede de opplevde — de var drevet av helsegevinster og pliktfølelse snarere enn ren nytelse. Dette viser at «riktig» treningsform ikke er universell, men avhenger av hvem du er.
Enda mer oppløftende: en studie på høyintensiv intervalltrening fant at opplevd glede ved denne treningsformen faktisk økte gradvis gjennom de første seks ukene med trening — drevet av økt mestringsfølelse og bedre prestasjon, ikke av at selve økten ble mindre anstrengende. Med andre ord: hvis du ikke liker en treningsform ennå, betyr ikke det nødvendigvis at den aldri vil passe deg — kompetanse og glede kan bygges gradvis gjennom å faktisk holde på.
Forskning på fysisk aktivitet peker også på variasjon og nyhet som en undervurdert faktor for å opprettholde motivasjon over tid, ettersom den subjektive opplevelsen av «å ha det gøy» varierer sterkt fra person til person og endrer seg i takt med hvor kjent aktiviteten blir.
Hva betyr dette for din egen trening?
- Ikke bruk tid på isolerte øvelser i håp om å forme ett spesifikt kroppsområde — invester heller i et generelt, bærekraftig fettap kombinert med styrketrening av hele kroppen.
- Velg tidspunkt for kondisjonstrening ut fra hva som faktisk passer i hverdagen din, ikke ut fra myten om at fastende trening gir raskere resultater.
- Prøv flere treningsformer bevisst i minst fire til seks uker før du konkluderer med at «dette er ikke noe for meg» — glede ved en treningsform kan vokse frem etter hvert som du blir bedre.
- Ta hensyn til din egen personlighet: hvis du er utålmodig av natur, kan korte, intense økter passe bedre enn lange, jevne. Hvis du er mer pliktdrevet, kan struktur og faste avtaler holde deg i gang uavhengig av dagsformen.
Den beste treningsstilen er sjelden den som ser mest imponerende ut på papiret eller i sosiale medier. Den er den du faktisk gjennomfører, uke etter uke, fordi den passer til hvem du er — ikke fordi den lover en snarvei forskningen ikke kan bekrefte.
Kilder
- Spot reduction. Wikipedia.
- Spot reduction: why targeting weight loss to a specific area is a myth. The University of Sydney.
- Ramírez-Campillo R, et al. Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 (via BarBend).
- New science: spot reduction is not a myth.
- Fat Loss Facts: The Biggest Myths Busted By A Dietitian.
- Personality traits influence enjoyment and adherence to exercise. News-Medical / UCL-studie i Frontiers in Psychology.
- Enjoyment for High-Intensity Interval Exercise Increases during the First Six Weeks of Training. PMC.
- Make Fitness Fun: Could Novelty Be the Key Determinant for Physical Activity Adherence? Frontiers in Psychology, 2020.
så sykt bra