Det viktigste med trening er ikke intensiteten – det er at du faktisk gjør det. Mange nybegynnere gjør den feilen å starte for hardt, bli utslitt eller skadet, og så gi opp. Her er BYOS sin guide til en bærekraftig start.
Uke 1-2: Bygg vanen
Start med 3 treningsøkter per uke på 20-30 minutter. Fokuser på å etablere rutinen, ikke på intensiteten. Gåturer, lett sykling eller yoga er perfekte startpunkter.
Uke 3-4: Øk gradvis
Nå kan du begynne å øke varigheten til 30-40 minutter og legge til litt mer intensitet. Prøv å inkludere en kombinasjon av kondisjon og styrketrening.
Grunnleggende styrkeøvelser for nybegynnere
Disse øvelsene krever ingen utstyr og er perfekte for hjemmetrening:
- Knebøy: 3 sett x 10-15 repetisjoner
- Armhevinger (modifisert på knærne om nødvendig): 3 sett x 8-12 repetisjoner
- Planke: 3 x 20-30 sekunder
- Utfall: 3 sett x 10 per ben
- Glute bridge: 3 sett x 15 repetisjoner
Hvile er like viktig som trening
Kroppen vokser og reparerer seg under hvile, ikke under selve treningen. Sørg for minst én hviledag mellom styrketreningsøktene og prioriter god søvn.
Lytt til kroppen
Det er normalt å kjenne litt muskelstølhet de første ukene. Men skarp smerte er et signal om å stoppe. Lær forskjellen mellom «god smerte» (muskelstølhet) og «dårlig smerte» (skade).
Husk: Reisen på tusen mil starter med ett steg. Start i dag, ta det ett steg av gangen, og feire fremgangen din underveis.